Hoeveel en wat voor eten heb je nodig om groot en sterk te worden/blijven en hard te roeien:
- Water: Water is erg belangrijk als je wil presteren bij sport.
- Eiwit: Je lichaamsgewicht x 1,6 tot 2 in grammen eiwit.
- Groenten en fruit: Tenminste 300 gram groente en twee stuks fruit Koolhydraten: Zo veel pasta en rijst als je op kan, tenzij je te dik of te vet wordt, dat zullen wij dan wel even aangeven.
- Vetten: Ongeveer 1⁄2 van je lichaamsgewicht in kg aan vetten in grammen, liefst uit noten of olijfolie. Vetten zijn belangrijk voor je hormoonhuishouding en onmisbaar voor sporters.
- Supplementen: Je kan je dieet aanvullen met supplementen, maar niet vervangen met supplementen. Ik kan aanraden: visolie, vit c en multivitaminen
Wanneer eten
Om energie uit je eten te krijgen moet je lichaam het eerst verteren. Dit kan voor een niet al te zware maaltijd wel zo’n vier uur duren. Als je een uurtje voor de training eet heb je daar dus vrij weinig aan tijdens de training zelf. Zorg ervoor dat je de hele dag door goed eet en tenminste vier uur voor de training een gezonde grote maaltijd met voldoende eiwitten en koolhydraten (bijvoorbeeld 50 gram eiwit en 200 gram rijst met een klein scheutje olijfolie en wat groente). Deze maaltijd geeft je vier uur later dan de meeste energie tijdens de training. Als je maaltijden korter op je training neemt, zorg er dan voor dat ze weinig vet bevatten. Vette maaltijden vallen zwaar op de maag en kosten meer tijd om te verteren en kunnen beter ver voor of na de training gegeten worden. Probeer om je maaltijden goed te spreiden door de dag, zodat je makkelijker je nutriënten binnenkrijgt, liever zes wat kleinere maaltijden dan drie grote. Gezonde snacks, shakes en salades kunnen je helpen hiermee.
Water
Water is voor sporters extra belangrijk omdat de sportprestaties al sterk verminderen bij tekort. Bij slechts 2% vochtverlies gebeurt dat al, hier hebben sommige mensen nog geen eens echt dorst. Daarnaast is water belangrijk voor allerlei functies in het lichaam waaronder spijsvertering, thermoregulatie en het verwijderen van afvalstoffen die bijvoorbeeld na een training in het lichaam achterblijven. De prikkel om water te drinken komt pas als je al vochtverlies hebt geleden dat tot prestatieverlies leidt, te laat dus. Bij intense inspanning kan de dorstprikkel soms zelfs helemaal uitblijven, zorg er dus voor dat je jezelf blijft hydrateren. Te veel water is ook niet gezond, de algemene richtlijn is je lichaamsgewicht x 0,044 in liters. Aangezien je als sporter meer van alles doet(eten, zweten etc) heb je meer water nodig. Tussen de 5 a 7 liter lijkt me goed in de winter, richting de zomer wat meer. Zorg ervoor dat je geen dorst hebt en kijk naar je urine, licht helder geel (lichte appelsap kleur) is goed. Te donker of helemaal waterig is slecht.
Eiwit en proteïne
Naast de spieropbouw/onderhoud/herstel functie van eiwit, zijn eiwitten ook nodig om de stofwisseling in balans te houden. Bij een eiwittekort hoopt stikstof zich op in de spieren. Daardoor worden er nog meer eiwitten afgebroken en raakt het herstel na een zware training of wedstrijd vertraagd. Een langdurig eiwittekort kan zelfs leiden tot de afbraak van spierweefsel, eet dus je eiwitten. Let er op dat de bron van je eiwitten van hoge kwaliteit is, eiwit uit zuivel telt nog wel, maar de eiwitten uit planten tellen niet. Dus vis, vlees, eieren, whey poeder of zuivel.
Koolhydraten
Kort gezegd zijn koolhydraten je energie als sporter, ze worden afgebroken tot glycogeen. Glycogeen ligt opgeslagen in de lever en spieren en vormt daar een snel beschikbare energievoorraad. Als er energie nodig is wordt de glycogeenvoorraad het eerste aangesproken, en dus verlies je snel veel glycogeen. Om de voorraad op peil te houden, moet je zorgen dat je voldoende koolhydraten binnenkrijgt. Omdat koolhydraten al snel voor een piek in je bloedsuikerspiegel zorgen, wat normaal gesproken weer leidt tot vetopslag (behalve als je glycogeenvooraad erg leeg is, bijvoorbeeld na een training), willen we die stijging beperken door de gezamenlijke glycemische waarde van je maaltijd laag te houden. Dit doe je door je maaltijd goed uit te balanceren met eiwitrijk voedsel (bijvoorbeeld vlees etc) en groente. De beste en gezondste koolhydraten zijn de volkoren varianten. Persoonlijk verkies ik rijst boven pasta maar dat mag iedereen zelf beslissen. Wel afwisselen! Snelle koolhydraten zoals suikers met name kort na de training of bij erge honger en geen andere keus maar probeer het dan met iets eiwitrijks te combineren.
Groente en fruit
Om je spijsvertering te helpen en je weerstand en hormoonhuishouding (bijvoorbeeld testosteron) goed te houden zijn groenten en fruit onmisbaar. Zorg ervoor dat je afwisselt zodat je elke drie a vier dagen al je benodigde micronutriënten binnenkrijgt. Je kan het simpel maken door te zorgen dat je elke drie a vier dagen twee keer groene groentes hebt gegeten, een keer iets roods en een keer iets anders bijvoorbeeld iets wits. Belangrijk is om af te wisselen. Groene groentes als spinazie en broccoli moeten de basis vormen. Probeer daarnaast nog om genoeg fruit te eten, twee stuks per dag, hierin ook wat afwisselen. Niet alleen maar mandarijntjes elke dag, ook eens een appel of een kiwi.
Ten slotte
Eten blijft een erg persoonlijk ding en wat voor de een geweldig werkt, kan voor een ander totaal niet werken, dus houd in je achterhoofd dat dit richtlijnen zijn en dat je het zelf zo mag invullen zoals je dat prettig vindt. De hoeveelheden zijn echter wel redelijk hetzelfde voor iedereen en moeten wel benaderd worden voor het beste resultaat. Genoeg groenten, eiwitten, vetten en koolhydraten op een goed gevarieerde manier in je maaltijden verwerken en op de juiste momenten tot je nemen zijn belangrijk. Als je honger hebt: eten. Jezelf vol proppen met gezond eten is goed, zolang je verhoudingen blijven kloppen. Voor het gemak kan je aanhouden ongeveer 10 gram vet 50 gram eiwit, 250 gram pasta of rijst (ongekookt). Dit zal ongeveer 1200 Kcal zijn, oftewel ongeveer een kwart van jullie totale kcal per dag. Het is overigens ook een vrij standaard maaltijd met een flinke kipfilet, wat saus, rijst en de groente hoort erbij maar komt niet terug in de kcal.
Voedingsbasis
- Koolhydraten: Volkorenkrackers, rijstewafels, sneetjes brood, veel rijst, pasta, veel haver, dextrose na de training. heel soms aardappels (zit relatief aan omvang weinig energie in)
- Eiwit: Veel kip, tartaar, zalm, heel soms gehakt(niet zo vaak want vrij vet vlees) veel Whey poeder (proteïnepoeder, makkelijk en relatief goedkoop) Kwark (vooral ‘s avonds)
- Vetten: kaas, bio pindakaas, noten, olijfolie(door mn rijst en pasta), geitenkaasjes als saus etc
- Groente en fruit: Veel broccoli, veel spinazie, tomaten, paprika, witlof, veel appels, bananen, peren, kiwi’s.
Laatst bijgewerkt op 09/09/2021