Inleiding

Waarom wedstrijdvoorbereiding?

  • Om het resultaat te verbeteren.
  • Omdat een wedstrijd zoveel meer is dan een training.
  • Omdat je zoveel traint, dat je je leven er op inricht. Dat moet dan ook optimaal tot uiting komen tijdens de wedstrijd.
  • Om de confrontatie, ook met jezelf, aan te kunnen.
  • Om negatieve en afleidende gevoelens en gedachten onder controle te kunnen houden of zelfs uit te kunnen bannen. Typisch zijn zenuwachtigheid, faalangst, angst voor pijn, het verzinnen van excuses, van te voren goed praten van een minder resultaat, etc, etc.
  • Om achteraf te kunnen zeggen dat je alles uit de kast gehaald hebt en niet hoeft te concluderen dat het beter had gekund.

Aspecten van de voorbereiding

Er zijn vele factoren die de prestatie van een atleet beïnvloeden. Hier gaan we echter alleen in op de lichamelijke en vooral mentale voorbereiding. Zaken als een coach, materiaal, trainingsschema’s, studie blijven buiten beschouwing. De volgende aspecten blijven dan over:

  1. Voeding
  2. Training
  3. Mentaal
  4. Pijn

Voeding

Hoewel voeding invloed heeft op de fysiologische kant van een prestatie, mede in de aanloop naar de wedstrijd, zullen we hier niet verder op ingaan. Dit zijn zaken die een lichte pik veel beter kan behandelen, bij voorkeur Taco Bavelaar, oa bekend van Broodje Baaf (twee bruine boterhammen met een banaan ertussen, direct na de training)

Training

Onder te verdelen in

  • Lang van te voren
  • Week voor de wedstrijd t/m oproeien

Lang van tevoren

De trainingen die in het voorseizoen, winter en begin lente plaatsvinden zijn gericht op conditie en krachtopbouw en efficiency van de roeier en de ploeg (techniek). Hier leg je de basis voor het seizoen, zowel op fysiek, technisch als mentaal vlak. In het seizoen heb je namelijk niet de tijd en mogelijkheid om lange en uitputtende trainingen in laag tempo te varen.

In de overgangsfase, dus van langebaan wedstrijden naar kortebaan wedstrijden, moet je al in staat zijn om een 2 km wedstrijd te varen. Het is verstandig om met het aanpassen van de trainingen al voor de eerste langebaan wedstrijd te beginnen. Kort gezegd, meer dynamiek in kortere intensievere trainingen. In deze periode zal je het aantal ID trainingen langzaam kunnen opvoeren. Als je daarmee begint na de laatste langebaan wedstrijd, dan ben je simpelweg te laat.

In het seizoen onderhoud je je conditie en richt je meer op wedstrijdspecifieke trainingen. Vanuit technisch oogpunt werk je ‘slechts’ aan de puntjes op de i. Dit betekent dus hard werken in de periode voor het seizoen zodat je op tijd in staat bent om, met wat voor jou dat seizoen haalbaar is op technisch en fysiek gebied, vooraan te varen cq te winnen.

Het geeft een extra dimensie aan je belastende trainingen om (in gedachte) met van alles en nog wat te sparren: andere ploegen (in welke samenstelling dan ook), rijnaken, neukpramen, hardlopers, oma op een fiets etc.etc.

De week voor de wedstrijd t/m oproeien

In deze periode is het belangrijk om niet uitputtend bezig te zijn. Het is wel belangrijk om wedstrijd specifiek bezig te zijn. Ook het verloop van het oproeiprogramma en de baanindeling zijn al belangrijk om te kennen zodat je je hier aan kunnen wennen en onderdelen ervan te oefenen:

  • Startjes
  • Eén goed startje zonder tweede kans (net als in een wedstrijd)
  • Valse start (dus teruggeroepen worden)
  • 500 m met een tussensprint
  • 1 x 250 m/500m gierend maximaal
  • Bepaalde tijd en plek in training afspreken waarop de roeier/ploeg opgewarmd klaar moet zijn voor een wedstrijd.
  • Wedstrijd in light varen. Je maakt wel alles mee, maar bent niet moe.

Overzicht 1. In een training oefenbare wedstrijdelementen

Het is aan te raden om niet alleen in de week voor de wedstrijd, maar gedurende het seizoen elke belastende training te beginnen met met het inroeiprogramma van een wedstrijd. Belangrijk in zo’n programma zijn de volgende punten:

  • evt. beginnen met kleine technische oefeningen (deze kunnen door het seizoen heen naar behoefte worden aangepast/verwijderd).
  • 3 tot 4 minuten net onder je drempel roeien, te vergelijken met een stukje intensieve duur training (dit soort voor een echte opwarming van al je spieren). In de praktijk zal dit waarschijnlijk minder zijn
  • Een aantal korte sprintjes en startjes.
  • Heel belangrijk is om ervoor te zorgen dat je niet verzuurt.

Algemeen

In een wedstrijd kunnen zeer veel dingen gebeuren en onverwachte omstandigheden voorkomen. Het helpt enorm om daarop voorbereid te zijn. Veel ervan kan je gedurende het hele jaar oefenen: 

  • Naast een ploeg roeien, met bijv. onverwachte tussensprintjes.
  • Bij alle weersomstandigheden roeien, daarbij bewust zijn dat dit wedstrijd omstandigheden kunnen zijn.
  • Omgaan met golven. Daar is scheepvaart ideaal voor. Je kan in een wedstrijd ook met vuil water te maken krijgen.
  • Met je riemen in een andere ploeg terecht komen.
  • Diepgaan. De pijn van een wedstrijd simuleren.

Mentale Voorbereiding

De mentale kant van een (uitzonderlijke) prestatie is onder te verdelen in twee groepen:

  • Interne factoren. Deze heb je zelf in de hand.
  • Externe factoren. Dit betreft zaken en gebeurtenissen die je niet in de hand hebt.

Interne Factoren
Op deze zaken kan je je eigen invloed laten gelden om ze zodoende in je eigen voordeel te benutten. Denk bijvoorbeeld aan:

  • Het trainingsschema.
  • De afstelling van de boot.
  • Roeitechniek.
  • Oproeiprogramma.
  • Baanindeling.
  • Het karakter dat je aan de wedstrijd geeft. Het mag niet zo zijn dat je ploeggenoot een PR wil varen terwijl je zelf de wedstrijd als training ziet.

Er zijn ook verschillende zaken die zich louter in je hoofd afspelen, maar waar je wel een grote invloed op uit kunt oefenen:

  • Zelfvertrouwen
  • Het besef wat je te wachten en te doen staat
  • Concentratie
  • De wil om je doel te realiseren
  • Afspraken met jezelf
  • Je denkgedrag tijdens de wedstrijd / je eigen mentale begeleiding van jezelf tijdens de wedstrijd.

Hieronder staan een aantal trucjes,tips en zaken die je je zelf kan afvragen om je bewuster te maken hoe je op een bepaald moment het beste van jezelf kan laten zien:

In de week voor de wedstrijd elke dag 1 of 2 keer 1 a 2 minuten aan de wedstrijd van komend weekend denken. Vraag je zelf op zo’n moment af of je weet wat er gaat gebeuren, hoe je dat gaat doen en of je er op die dag klaar voor bent. De antwoorden op die vragen geven waar nog wat aandacht aan besteed kan worden. Voorkom te lang nadenken en vermijd in neerwaartse, maar ook opwaartse, gedachtenspiralen.

  • Als je aan de wedstrijd denkt, overweeg dan eens de volgende punten:
    Als je jezelf een van de bovenstaande vragen stelt, kijk jezelf dan diep in de ogen en geef heel eerlijk antwoord. Als dit een ongemakkelijk gevoel geeft, of je gaat meteen aan andere dingen denken, dan kan dat een teken zijn dat je er nog niet klaar voor bent. Laat het rusten en vraag het de volgende dag weer aan jezelf.
  • Vraag jezelf af waar je toe in staat moet kunnen zijn. Hou het realistisch
  • Besef dat dit het moment is waar je zoveel voor gedaan en gelaten hebt. Je beste kunnen van al die lange uren trainingsarbeid moet in 6 of 7 minuten tot uiting komen.
  • Besef dat je zelf graag hard wil roeien en dat prestatie en resultaat daar een gevolg van zijn.
  • Besef dat jij de enige bent die jouw prestatie kan beïnvloeden, niet je coach niet je ploeggenoten, niet je tegenstanders. Op het mentale vlak sta je er alleen voor tijdens de wedstrijd en je moet het helemaal zelf doen.
  • Houd je niet bezig met het winnen van de wedstrijd, maar met hoe je zo hard mogelijk gaat varen. In de wedstrijd geldt hetzelfde: Houd je bezig met de haal die je op dat moment maakt en niet met de vraag of je zal gaan winnen. Anders gezegd: Houd je bezig met het proces richting finish en niet met de finish zelf.
  • Roei de wedstrijd in gedachten. Probeer te bedenken waar het moeilijk zal gaan worden en wat je doet als je tegenstanders harder gaan (visualiseren).
  • Voorkom in je enthousiasme dat je te vroeg klaar bent voor de wedstrijd. Het is heel vervelend en moeilijk om de wil om extreem diep te gaan en de controle over jezelf een aantal dagen vast te houden.
  • De voorbereiding op een wedstrijd wordt voor een groot deel bepaald door het imago van de wedstrijd en de tegenstanders. Op een belangrijke wedstrijd heeft een goed resultaat meer waarde dan op een minder belangrijke wedstrijd. Als er geen sterke tegenstanders zijn denk je er makkelijker over dan als iedereen er is. Toch blijft het gaan om jouw prestatie en niet deze externe factoren. Bedenk maar eens wat je zou doen om een PR te varen op een onbelangrijke wedstrijd zonder moeilijke tegenstanders.

Externe factoren

Dit betreft factoren die jouw resultaat kunnen beïnvloeden, maar niet je prestatie, mits je je door deze zaken uit het veld laat slaan. Het onderscheid tussen resultaat en prestatie is hetzelfde als tussen algemeen en persoonlijk, als tussen absoluut en relatief. Een resultaat kan bijvoorbeeld zijn het winnen van brons. Een prestatie kan zijn het verbeteren van je persoonlijk record, terwijl je laatste bent geworden.

Hieronder volgt een rijtje van allerlei externe factoren:

  • Wedstrijd informatie (Loting, tijdstippen, onderdak, wie regelt wat)
  • Het weer.
  • Tegenstanders.
  • Conditie en kracht
  • Roeitechnische capaciteiten
  • Materiaal.
  • Vervoer naar de wedstrijd.
  • Ziekte.
  • Ploeggenoten.
  • Studiestress.
  • Familie omstandigheden.

Ook tijdens de race zijn er allerlei onverwachte omstandigheden mogelijk:

  • Valse start.
  • Materiaalpech.
  • Snoek.
  • Van je bankje afschieten
  • Een balletje raken of erachter blijven hangen.
  • Met de riemen van de tegenstander in elkaar.
  • Zijwind, windvlagen.
  • Stuurfouten.
  • Inhalen of ingehaald worden.
  • Afleidend publiek

Door al deze mogelijkheden van te voren te beseffen, te kennen en door te spreken met je ploeg, of zelfs geoefend te hebben, ben je in staat om er mee om te gaan of er zelfs je voordeel mee te doen.

In al deze externe factoren kan je ook nog een andere tweedeling maken:

  • De factoren die iedereen aangaan (weer, valse start, tegenstanders, loting, pijn)
  • De factoren die alleen voor jou of je ploeg gelden (van je bankje afschieten, snoek, balletje raken)

Het is goed om je dit te beseffen, vooral wat betreft de factoren die iedereen aangaan. Op deze manier leer je een heleboel zaken rationeel te relativeren.

Specifiek vermeldenswaardig is het goed op de hoogte zijn van alle relevante wedstrijd informatie:

  • Wedstrijdindeling/tactiek. Houd deze flexibel. Zet een standaardindeling op, maar wees bereid in te spelen op snelle tegenstanders en onverwachte tussensprints.
  • Wanneer is het boten transport.
  • Loting.
  • Wanneer ga je naar de baan toe.
  • Wanneer moet je starten.
  • Kleding.
  • Waar slaap je.
  • Wie regelt het eten.
  • Etc
  • Belangrijkste wedstrijdreglementen

Dit voorkomt nare verrassingen en onduidelijkheden.

Hoewel de omstandigheden zelf externe factoren zullen blijven, is het besef en de beheersing ervan een interne factor.

Pijn

Eigenlijk betreft dit een externe factor, het is nl een gegeven dat dit tijdens de wedstrijd voorkomt, en de voorbereiding erop hoort thuis binnen mentale voorbereiding. Het is echter zo’n afleidende en bepalende factor dat het zinnig is dit aspect er apart uit te lichten.
In feite train je je lichaam om aan die pijn te wennen cq uit te stellen (verhogen van je melkzuur drempel). Als je altijd even hard zou roeien zou je inderdaad de pijn kunnen uitstellen of misschien niet eens meemaken tijdens de wedstrijd. Het voordeel, maar dus ook een nadeel, van het trainen is dat je steeds harder en dieper kan gaan met als gevolg dat je de pijn helemaal niet uit kan stellen. De pijn geeft aan dat je niet harder kan, terwijl je dat vaak wel moet, en dus dat je op je maximale kunnen zit. Dat laatste is een van de doelen van een wedstrijd: maximaal kunnen presteren.

Het enige dat je kan doen, is zo goed mogelijk omgaan met pijn. Ook hiervoor een aantal tips en trucs:

  • Bedenk dat iedereen, je ploeggenoten en je tegenstanders, ook door pijn begrensd worden in hun kunnen en dat ze het er net zo moeilijk mee hebben.
  • Doet het echt zo’n pijn? Of doet het bij je tegenstander meer pijn? Maak hem dat maar eens even duidelijk wat echte pijn is.
  • Houd je gedachten bij wat je moet doen: goed roeien. Focus op techniek en wat je afgesproken hebt, anders wordt het sleuren.
  • Als jij dieper kan gaan dan je tegenstanders kan je je resultaat verbeteren.
  • Als je tijdens het ‘pijnlijke’ gedeelte van de race goed kan blijven roeien, ben je in het voordeel tov je tegenstander.
  • Laat de balans doorslaan naar positieve gedachtes. Relativeer alles wat gebeurt en wat je voelt op een positieve manier: Al 800 m gehad. Ik ben deze pijn gewend. Het kan nog meer pijn doen. Ik zie dat mijn tegenstander het moeilijker heeft dan ik. Etc. etc.
  • Bedenk van te voren waar ongeveer in de race de pijn op zal zetten. Bedenkt hoe je er dan mee om zult gaan en wat je gedachten dan zullen zijn. Laat je er dus niet door verrassen.
  • Tijdens de race kan je gedachtenspelletjes spelen met jezelf en tegen de anderen. Halen tellen is een simpel voorbeeld, maar ook je zelf moed inspreken, je tegenstander in gedachten kleineren en dit uiten door harder en beter te gaan roeien.
  • Overal de lol van inzien en met plezier roeien. Je doet het tenslotte voor je eigen plezier.

Conclusie

Om optimaal te presteren, dien je je op alle vlakken goed voor te bereiden. Op het moment van de wedstrijd zijn je fysieke en technische capaciteiten een gegeven. Je kan alleen nog op mentaal vlak je eigen prestatie beïnvloeden.

Bouw een routine in je voorbereidingen in, zonder daar afhankelijk van te worden.

In feite komt het erop neer dat je van te voren alle mogelijke scenario’s en aspecten van het wedstrijdroeien kent, zodat je op elk moment weet wat je te doen staat.

Heb vertrouwen in jezelf en je ploeg. Iedereen heeft er even veel voor getraind en iedereen voelt de pijn die jij ook voelt. Met elkaar over al deze zaken spreken, versterkt de duidelijkheid binnen de ploeg en je eigen begrip en beheersing van deze aspecten.

Richt je op je eigen kunnen (prestatie) en niet op het nagestreefde resultaat.