Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je misschien juist wel door het verbeteren van je drinkgedrag de snelste en gemakkelijkste winst.

Wat is de functie van vocht?

Het lichaam kan worden verdeeld in vetmassa en vetvrije massa (spieren). De vetvrije massa bestaat voor maar liefst 75 procent uit water. Vetmassa bevat nauwelijks water. Gemiddeld bestaat het lichaam voor circa vijftig tot zestig procent uit vocht. Water is dan ook de belangrijkste bouwstof van het lichaam.Vocht is een transportmiddel; het vervoert de voedingsstoffen en afvalstoffen door je lichaam. Ten tweede speelt vocht een cruciale rol in de regulering van de lichaamstemperatuur. Het lichaam functioneert het beste bij een temperatuur van 37 °C. Wanneer je lichaamstemperatuur hoger is, zal via de bloedbaan, ademhaling en huid warmte worden afgevoerd. Wanneer het lichaam op deze manier niet meer genoeg warmte kan afvoeren, kan het alleen nog warmte verliezen door zweet te verdampen.

Zweten

Ieder mens heeft miljoenen zweetklieren. Die kunnen water naar het huidoppervlak brengen. De verdamping van dat water onttrekt vervolgens warmte aan het lichaam en zorgt zo voor een koelend effect. Zweten alleen is dus niet genoeg of af te koelen. Het zweet moet ook verdampt worden. Wanneer je je veel te dik hebt aangekleed en enorm zweet, zul je door die transpiratie niet veel warmte verliezen. Het transpiratievocht kan door al die kleding niet worden verdampt.
De hoeveelheid vocht die je uitzweet en de snelheid waarmee dat gebeurt, is afhankelijk van verschillende factoren, zoals omgevingstemperatuur, mate van inspanning, geslacht (mannen zweten meer dan vrouwen), leeftijd (kinderen zweten bijna niet), vetpercentage (vet isoleert het lichaam) en het is per individu verschillend. Ook angst, stress, alcoholgebruik, gekruid voedsel en sommige ziektes kunnen het zweten stimuleren.

Een vochtverlies van 2% kan leiden tot een prestatievermindering van maar liefst 20%!

Wanneer je beter getraind bent, ga je niet minder zweten. Wel ‘leer’ je om sneller te zweten bij inspanning en verlies je minder mineralen (zouten). Een klein verlies van lichaamsvocht kan grote gevolgen hebben. Wanneer je een hoeveelheid vocht ter grootte van twee procent van je lichaamsgewicht verliest – en dat gebeurt voor je er erg in hebt – kun je al merken dat de coördinatie- en het concentratievermogen verminderen. Voor de meeste sporten betekent dit dat de prestaties aanzienlijk achteruit zullen gaan. Wanneer je nog meer vocht verliest dan twee tot drie procent van je lichaamsgewicht, kun je achtereenvolgens te maken krijgen met uitputtingsverschijnselen, hittestuwing en coma.

Hoeveel vocht heb je nodig?

Het wordt aanbevolen om iedere dag minimaal anderhalve liter te drinken. Dat kan van alles zijn: water, melk, vruchtensap, frisdrank of dorstlesser. Een enkel kopje koffie mag je bij de totale hoeveelheid optellen. Maar drink je meer dan een paar kopjes, dan kun je dat niet meer doen. Cafeïnehoudende dranken en alcohol hebben namelijk een diuretische werking.
Als je moeite hebt met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te halen, kan het helpen om altijd een fles of bidon water in de buurt te houden, en deze ook leeg te drinken.

Voorbeeld vochtbalans van een gemiddelde volwassen man van zeventig kilo:

Vochtinname (milliliter)

= vochtverlies (milliliter)

Drinkvocht (1.600)

Urine (1.400)

Water in de voeding (1.000)

Zweetverlies (650)

Waterproductie tijdens de stofwisseling (400)

Vochtverlies via de huid (530)

Uitgeademde lucht (320)

Feces (100)

Totaal: 3.000 milliliter

Totaal: 3.000 milliliter

Drinken rondom het sporten

Het vochtverlies tijdens het sporten, en daarmee ook de vochtbehoefte, verschilt van persoon tot persoon. Bovendien spelen ook de omstandigheden een belangrijke rol. De algemene richtlijn is om tijdens het sporten per uur 600 milliliter tot 1 liter vocht te drinken. Dat komt neer op 150 tot 250 milliliter per kwartier. En let op: ook tijdens de warming-up verlies je vocht. Dan heb je dus ook al aanvulling nodig.

Persoonlijke vochtbehoefte

Wanneer je wilt weten wat voor jou persoonlijk de beste hoeveelheid vocht is, dan zijn daarvoor twee methodes. Een goede graadmeter is de kleur van de urine. Wanneer je een uur na het sporten nog niet kunt plassen of wanneer je eerste urine na het sporten donkergeel is, weet je dat je te weinig hebt gedronken. Let wel op: wanneer je hoge doseringen vitaminepreparaten gebruikt, kan de urine donkergeel kleuren. Een andere methode werkt met behulp van de weegschaal. Meet je gewicht zowel voor als na de training (zonder kleding). Ben je na de training lichter, dan moet je vocht aanvullen. Ofwel:

Vochtverlies tijdens inspanning = gewicht voor – gewicht na + hoeveelheid gedronken

Wanneer drink je?

In het dagelijks leven voelen we het goed aan: wanneer we moeten drinken, krijgen we dorst. Maar tijdens het sporten functioneert dat ‘dorstsignaal’ niet goed. Dat signaal komt dan veel te laat en soms zelfs helemaal niet. Af en toe krijg je pas dorst als je al twee procent van je lichaamsgewicht bent verloren. Dat betekent dat je het drinken moet gaan inplannen.
In een deel van de vochtbehoefte kun je voorzien door zo’n tien minuten voor de training of wedstrijd te drinken. De rest drink je tijdens en na het sporten. Daarbij is het aan te raden of op regelmatige tijdstippen redelijk grote hoeveelheden te drinken; beter ieder kwartier een halve bidon (250 ml), dan iedere twee minuten een slokje. Een groter hoeveelheid vocht passeert de maag sneller en is daardoor efficiënter. De kans dat het vocht gaat ‘klotsen’ in de maag wordt kleiner. Het drinken van grote slokken sportdrank is ook beter voor de tanden. Die worden zo minder vaak geteisterd door een zuurstoot.

Algemene richtlijnen vochtgebruik rondom trainingen en wedstrijden:

Wanneer

Hoeveel

2 tot 3 uur voor de training of wedstrijd

500 – 700 milliliter vocht

10 tot 15 minuten voor de training of wedstrijd

200 – 350 milliliter vocht

Tijdens de training of wedstrijd

150 – 250 milliliter vocht per 15 minuten

Na de training of wedstrijd

Aanvullen van 150% van het resterende vochtverlies

Wat drink je?

Water is een goede dorstlesser. Tijdens een kortere training voldoet water prima. Tijdens intensievere of langere trainingen kun je beter voor een sportdrank kiezen. Bij sportdranken wordt vaak onderscheid gemaakt tussen dorstlessers en energiedranken. De belangrijkste functie van dorstlessers is de aanvulling van vocht. Ze bevatten een lage concentratie koolhydraten (2-6%). Want hoe meer koolhydraten (>8%) een drank bevat, hoe moeilijker het lichaam de drank kan opnemen. Laag geconcentreerde dorstlessers zijn uitstekend geschikt voor gebruik tijdens matige intensieve trainingen (hypotone en isotone dranken zoals AA Isotone, Extran refresh of Aquarius lemon). Energiedranken (Hypertone dranken) zijn in tegenstelling tot dorstlessers koolhydraatrijk en vocht aanvullen is van secundair belang. Ze zijn daarom meer geschikt om direct ná het sporten te gebruiken of tijdens zeer intensieve of zeer langdurige inspanning (AA high energy, Extran refresh orange, Aquarius orange).

Sportdranken kun je ook zelf maken, hieronder volgt een recept:

1⁄2 tot 1 dl (50 tot 100 cc) limonadesiroop aanvullen tot 1 liter met water. Voeg hier een klein mespuntje zout aan toe.